健康に良いオイルランキング2021【習慣化して毎日摂取すべき】
健康にいいオイルについて調べる人
「マーガリンは身体に悪いって聞くけど、どんな油を摂ればいいんだろう。オメガ3とか必須脂肪酸とかMCTオイルとか言葉が難しすぎてわかりにくい。誰か、整理して教えて・・・」
こんな悩みに答えます。
本記事では、様々なオイルの中でも私達が毎日とるべきオイルについて整理して解説します。
本記事の内容
オイルの種類
まず、私達が日々の生活で摂取しているオイルの一覧を見ておきます。
ポイントは、必須脂肪酸のほか、摂るべきオイルと摂るべきでないオイルを理解しておく必要があります。
＜必須脂肪酸＞
＜積極的に摂るべきオイル＞
＜積極的に摂るべきオイル＞
| オイルの種類 | 成分の例 | 対象成分を含む 食品の例 |
||
|---|---|---|---|---|
| 飽和 脂肪酸 |
短鎖 (炭素数：2〜4) |
酪酸 | バター | |
| 中鎖 (炭素数：5〜12) |
ラウリン酸 | ココナッツオイル、 MCTオイル |
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| 長鎖 (炭素数：13〜) |
パルミチン酸 | 植物性油脂、 動物性油脂 |
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| 不飽和 脂肪酸 |
一価不飽和脂肪酸 | n-9 (オメガ9) |
オレイン酸 | オリーブオイル、 菜種油 |
| 多価不飽和脂肪酸 | n-6 (オメガ6) |
リノール酸 | 大豆油、コーン油 | |
| γ-リノレン酸 | 月見草油 | |||
| アラキドン酸 | 卵、肉、魚 | |||
| n-3 (オメガ3) |
α-リノレン酸 | 亜麻仁油、 えごま油 |
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| EPA | 青魚(鮭、サンマ、鯖) | |||
| DHA | 青魚(鮭、サンマ、鯖) | |||
必須脂肪酸の一覧
必須脂肪酸は、体内で他の脂肪酸から合成できないため食品から摂取する必要がある脂肪酸のことです。
[必須脂肪酸一覧]
- リノール酸
- γ-リノレン酸
- アラキドン酸
- α-リノレン酸
- EPA
- DHA
ただし、オメガ6系のオイル(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)は加工食品やお菓子などに多く使われているため、現代人は知らないうちにとり過ぎる傾向があります。
積極的に摂るべきオイル一覧
- ココナッツオイルまたは、MCTオイル
- オリーブオイルまたは、菜種油
- 亜麻仁油または、えごま油
- DHA/EPA
私の場合はMCTオイル、オリーブオイル、えごま油を毎日使い、DHA/EPAはサプリを飲んでいます。
身体にいい油ランキング
まとめ
「亜麻仁油、オリーブオイル、DHA/EPAを毎日摂ろう。お腹が減ったら、コーヒーにMCTオイルかココナッツオイルを入れて飲むと良いよ。
オイルはカロリーがあるので、摂った分だけ食事の量は抑えるようにしよう。」
今回は以上です。参考になりましたら幸いです。